중성지방 높을 때 대처법과 식단 관리 팁 – 건강한 혈중지방 유지 전략

중성지방이란? – 혈중 지방의 또 다른 문제

중성지방(Triglyceride)은 우리가 섭취한 음식에서 사용하고 남은 칼로리가 지방 형태로 저장된 것을 말합니다. 에너지원으로 사용되지만, 혈중 수치가 지나치게 높아지면 심혈관질환, 지방간, 췌장염 등의 위험을 증가시킵니다.

고지혈증의 한 형태로, 콜레스테롤이 아닌 '중성지방' 중심의 이상지질혈증은 특히 과음, 과식, 당류 섭취가 많은 현대인의 생활습관에서 흔히 나타납니다.

중성지방 높을 때 나타날 수 있는 건강 문제

• 심혈관질환: 중성지방이 높으면 LDL 콜레스테롤도 함께 증가할 가능성이 큽니다.
• 지방간: 간에 지방이 쌓이면서 간기능 저하 및 염증 유발
• 췌장염: 매우 높은 중성지방 수치(500mg/dL 이상)는 급성 췌장염을 유발할 수 있음
• 대사증후군: 복부비만, 고혈압, 고혈당과 함께 중성지방 수치 상승은 주요 위험 요인

혈중 중성지방 수치 기준

분류	중성지방 수치 (mg/dL)
정상	150 미만
경계 위험 수준	150~199
높음	200~499
매우 높음	500 이상

 

중성지방 낮추는 생활습관 관리법

1. 당류 및 탄수화물 섭취 조절

• 설탕, 음료, 과자류는 중성지방 상승 주범
• 흰쌀, 흰빵 등 정제 탄수화물보다는 현미, 귀리, 통곡물 섭취 권장

2. 건강한 지방으로 대체

• 트랜스지방, 포화지방은 제한
• 불포화지방산이 풍부한 올리브유, 아보카도, 견과류 섭취 추천

3. 금주 또는 절주

• 알코올은 중성지방 수치를 급격히 올릴 수 있으므로 금주 권장
• 특히 빈속 음주는 췌장염 위험 증가

4. 꾸준한 유산소 운동

• 걷기, 수영, 자전거 타기 등 하루 30분 이상, 주 5회 이상 권장
• 체중 감소는 중성지방 수치를 효과적으로 낮춥니다

중성지방 낮추는 식단 구성 팁

식품군	추천 식품	피해야 할 식품
탄수화물	현미, 통밀빵, 고구마	흰쌀밥, 밀가루, 설탕이 많은 간식
단백질	두부, 콩류, 생선(등푸른 생선)	튀긴 고기, 가공육
지방	올리브유, 들기름, 아몬드, 호두	버터, 마가린, 라면 스프 등 트랜스지방
채소/과일	채소류 전반, 사과, 자몽, 블루베리 등	과일주스, 말린 과일, 시럽 처리 과일

 

중성지방 약물 치료는 언제 필요한가?

• 생활습관 개선으로도 수치가 조절되지 않거나
• 심혈관질환의 고위험군인 경우
• 중성지방 수치가 500mg/dL 이상일 경우에는 피브레이트계 약물이나 오메가-3 제제가 처방될 수 있습니다.

※ 약물 복용 시 간기능 검사 등 정기적인 모니터링이 필요합니다.

 

이런 분들께 추천합니다

• 건강검진에서 중성지방 수치가 150 이상으로 나온 분
• 식후 졸림, 복부 팽만감이 자주 느껴지는 중년층
• 체중 증가와 함께 혈압·혈당 수치도 높아진 분
• 술을 자주 마시거나 단 음식 섭취가 많은 분

중성지방은 관리 가능한 위험 요인입니다. 지금부터 식단과 생활습관을 점검해보세요.